La musculation est une activité physique très prisée pour ses nombreux bienfaits sur la santé et la silhouette.
Toutefois, il est souvent difficile de savoir combien de temps doit durer une séance de musculation pour être efficace sans risquer de provoquer des blessures ou un surentraînement.
Entre les recommandations des médecins du sport, des coaches sportifs et les diverses études scientifiques existantes, quel est donc le temps idéal d’une séance ?
Le rythme hebdomadaire idéal
Il est important de pratiquer régulièrement la musculation pour obtenir de bons résultats.
D’après une médecin du sport et un coach sportif interviewés dans un article récent, le rythme hebdomadaire idéal pour se muscler efficacement tourne autour de 3 à 4 séances par semaine.
Ce rythme permet ainsi de travailler plusieurs groupes musculaires tout en laissant suffisamment de temps de récupération entre chaque séance.
Les conseils des professionnels pour l’intensité des séances
Pour éviter le surentraînement et favoriser une bonne progression, il est essentiel de varier l’intensité des séances de musculation.
Ainsi, il est possible d’alterner des séances plus courtes (30 à 45 minutes) et des séances plus longues (1 à 1h30).
Ces dernières seront consacrées à des exercices sollicitant davantage les muscles, et ce, avec des charges plus lourdes.
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Le principe de la progression
En musculation, il est essentiel de respecter le principe de la progression, qui consiste à augmenter progressivement les charges, les répétitions ou les séries en fonction de ses capacités.
Ce principe permet d’éviter les risques de blessures, d’améliorer les performances et d’atteindre plus rapidement ses objectifs.
Ajuster son temps de récupération
La récupération entre les séances de musculation joue un rôle essentiel dans l’évolution de sa performance. Ainsi, il est important d’ajuster le temps de récupération en fonction de l’intensité des séances et de ses objectifs.
En règle générale, il faut prévoir au moins 48 heures de repos entre deux séances sollicitant les mêmes groupes musculaires.
- Si les séances sont courtes (30 à 45 minutes), une récupération de 24 à 48 heures est suffisante.
- Pour les séances plus longues (1 à 1h30) et intenses, il est recommandé de prendre 48 à 72 heures de repos entre chaque séance.
Adapter le temps d’une séance en fonction de ses objectifs
Chacun a des objectifs différents en matière de musculation : prise de masse, perte de poids, tonification, augmentation de la force…
Ainsi, il est important d’adapter la durée des séances en fonction de ses objectifs personnels.
Séance pour la prise de masse musculaire
Pour une prise de masse, il est conseillé de réaliser des séances d’une durée comprise entre 45 minutes et 1 heure. En effet, au-delà d’une heure d’entraînement, le corps commence à produire du cortisol, une hormone catabolisante qui dégrade les tissus musculaires.
Séance pour la perte de poids
Si l’objectif est de perdre du poids, on préconise plutôt des séances de musculation d’une durée de 30 à 45 minutes accompagnées de séances de cardio pour maximiser la dépense énergétique.
Séance pour la tonification et l’augmentation de la force
Pour gagner en tonicité et développer sa force, les séances peuvent être un peu plus longues (1 à 1h30) et inclure des exercices spécifiques avec des charges progressives.
Il n’existe pas de temps idéal unique pour une séance de musculation, car celle-ci doit être adaptée à chacun en fonction de ses objectifs, de son niveau et de sa récupération.
Toutefois, il convient généralement de ne pas dépasser 1h30 d’entraînement, afin d’éviter les risques de blessures et favoriser une progression harmonieuse.